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ランナーのためのフード&ドリンク 「レース直前」・「レース中」

レース直前・レース前

朝食はエネルギー変換が早いものを

レース当日の朝食は、スタート時間の3時間前までに済ませておくようにします。前日の夜同様、消化がよいご飯やパンなどの炭水化物を中心に、卵などのたんぱく質、ビタミンを多く含む野菜や果物を加えます。エネルギー変換が早いカステラ、バナナをプラスすると、レース中のエネルギーが持続しやすくなります。注意したいのは、「栄養補給」を意識するあまり、食べすぎや、普段飲み慣れない栄養ドリンクを飲んで、かえって体調不良を招いてしまうこと。食物繊維を多く含む食材や乳製品も、トイレが近くなることがあるので控えたほうがいいでしょう。

カステラ

給水&補給食が完走のポイント

飴

レース中に最も怖いのが脱水症状です。マラソンでは1時間に1リットル近くの水分が体から失われるといわれます。水分が不足すると体温調節がうまくできなくなり熱中症になったり、血液がドロドロになって最悪の結果、生命に危険が及ぶこともあります。水分は飲んでから体内に吸収されるまで約30分かかりますから、のどが渇いてから補給したのでは間に合いません。給水所を見かけたら、渇きを感じていなくても必ず補給するようにしましょう。また、フルマラソンの目標タイムが4時間オーバーの場合、中盤から急に血糖値が下がりエネルギー不足になるため、補給食が必須です。空腹感の有無にかかわらず、あらかじめ決めた地点でエネルギーを補給するようにします。目安は、15~35㎞の間に4回程度。コンパクトなジェル食や、汗で失われる塩分やミネラルが配合されたスポーツキャンディなどの飴を携行して、少しずつ口に含むようにします。

レース途中に食べるもの、何がいい?

ランニング中のパフォーマンスを大きく左右する補給食は、内容と食べるタイミングがポイントになる。
それぞれの特徴を知って、より効果的なエネルギー補給をしよう!

果実類

スイカ
水分と糖分の両方を補給できるため、暑い時期のレースに大活躍。ビタミンC、カリウムのほか、赤い果肉には活性酸素を除去するといわれるリコピンも豊富。利尿作用が強いため、ミネラルウオーターやスポーツドリンクでの水分補給もお忘れなく。
バナナ
補給食の優等生といえば、これ。素早くエネルギーに換わるので、レース前後やレース中の糖分補給に。筋肉のけいれんを防ぐカリウムを多く含み、足がつりやすい人には特にオススメ。ただし、食べすぎは胃もたれの原因になる。

果実

オレンジ
クエン酸を豊富に含むかんきつ類は、筋肉内にたまった疲労物質を燃焼させる働きがある。疲れを感じた時食べるとリフレッシュでき、完走後の疲労回復にもひと役。エイドステーションで見つけたら、必ず補給するようにしよう。レモン、グレープフルーツなどにも同様の効果あり。

菓子類

あんパン、大福
糖質が豊富なためすばやく エネルギー源に換わる。 ただし、レース前半から取り すぎるとかえって疲労感が 早めに襲ってくることも。 後半のエネルギー源にする といい。水分がないとのどを 通りにくいのが難点。

菓子

カステラ
消化がよく、すぐにエネルギー源になるので、レース当日の朝食やゴール後の糖質補給に。海外のレースで、おにぎりなどのご飯類を用意できない時に持参するといい。

チョコレート
少しの量でたくさんのエネルギーを補給できる高エネルギー食品。カフェインに似た大脳を刺激する物質も含むので、リフレッシュにも効果的。炭水化物ほど消化吸収が早くないため、少量ずつ食べるのがいい。
飴、キャンディ
塩飴、クエン酸、ビタミンC などさまざまな種類があり、手軽にエネルギーやミネラル類を補給できる。軽くてかさばらないので、いくつかの種類を携行し、補給食と補給食の間に取るといい。気分転換用にもぜひ利用したい。

機能性食品


バータイプの固形食
軽くて携行に便利だが、水がないとのどに詰まりやすい。少しずつかじるようにして取ると、効果的に糖分を補給できる。ジェルの甘さが苦手な人にオススメ。

ジェル
走るために必要なエネルギーとなる糖質と、ビタミン、ミネラルをコンパクトな携行用にしたもの。必要に応じて少量ずつ摂取するが、甘味が強いため水と一緒に流し込む。バリエーションが豊富なので、好みの味を見つけておくといい。

機能性食品

その他

梅干し
塩分とともに、疲労回復効果 のあるクエン酸、持久力アップ に有効なアミノ酸を含む梅干し も、補給食にもってこい。 携行用の乾燥タイプもある。
レーズン
糖とブドウ糖を主成分とし、 さまざまなミネラルを まんべんなく含む。走りながら食べられるので、手軽なエネルギー源になる。

その他

氷砂糖
すばやく糖分を摂取できる。キャンディやレーズン同様、少量ずつ走りながら食べられるので便利。

炭水化物

おにぎり
あんパンなどの菓子類に比べれば、適当に水分を含んでいるので食べやすいが、くずれやすいので、走りながら食べるなら小さめのものを。梅干し入りなら、塩分やミネラルもいっぺんに取れるので効率がいい。

おにぎり