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ランナーのためのフード&ドリンク

走るエネルギーとなるのは、何といっても食事。 タイミングよく栄養素を補給することが、長い距離を 走りきるポイントです。 自らもランナーである管理栄養士の小島美和子さん に、日常の生活にも役立つレース前後の栄養補給 についてアドバイスしていただきました。 監修・小島美和子 文・永田さち子

小島美和子

管理栄養士 小島美和子 管理栄養士として新しいライフスタイルを提案する「RUN×食」ウエブサイトを運営。
フルマラソンや駅伝に出場する、走る管理栄養士として各メディア、イベント等で活躍中。クオリティライフサービス代表取締役。

い距離を走りきるための体は、トレーニングだけでできるわけではありません。毎日の食生活から体づくりに必要な栄養素をバランスよく取り入れてこそ、トレーニングの成果が上がり、距離を延ばせるというもの。たんぱく質、糖質(炭水化物)、脂質の基本となる三大栄養素とともに、ビタミンやミネラルも普段からバランスよく取るように心がけましょう。大会数日前からは、エネルギーを長時間持続できるような食事内容に切り替えます。レース中の栄養補給とともに、ゴール後の食事による体のケアもお忘れなく!

ミネラルウォーター

レース前

エネルギー源となる炭水化物をプラスする

ランニング時の重要なエネルギー源になるのは糖質、つまりご飯や麺類に代表される炭水化物です。レース中にこれが不足すると低血糖状態になり、突然足が動かなくなったり、気力が失せてしまうことも。レースの1週間~3日くらい前からご飯、パスタ、うどん、お餅、いも類などの炭水化物中心の食事に切り替えると、過剰に摂取した糖分がグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられるので、バテにくくなります。また、炭水化物をエネルギーに換えるビタミンB1、その他のビタミン、ミネラル類もいつもより多めに取ると効果的です。レースの3日くらい前からは、体内の水分保持力を高めるため、1日1・5~2リットルを目安に水をこまめに取るようにします。体のすみずみまで水分を行き渡らせておくと代謝がよくなり、レース中の水分補給もスムーズになります。

ご飯

レース前日は何を食べればいいの?

レース前日の夕食には、なるべく消化がよいものを選びます。主食はご飯かうどんが理想的。おかずには高たんぱく、低脂肪の焼き魚、煮魚などがオススメです。ビタミンが豊富な野菜も忘れずに。消化に時間がかかる肉類や揚げ物、刺身などの生ものは、胃に大きな負担がかかり翌日の体調不良の原因になることもあるので、控えたほうがいいでしょう。もちろん、食べすぎは禁物。腹八分目を心がけ、就寝の3時間前までには食事を済ませるようにしたいものです。利尿作用があるアルコール、コーヒーや刺激物なども控えたほうがいいのですが、少量なら問題ありません。あまり神経質にならず、「普段どおり」を心がけることも、リラックスして本番を迎えるために大切なことです。

焼き魚 パスタ